Nutrición en el deporte

La nutrición y el deporte son los dos pilares fundamentales para poder llevar una vida saludable. Ellos van inextricablemente unidos: uno no es suficiente sin el otro. Sin embargo, existen muchos mitos sobre la alimentación que deben ser aclarados. Aquí podrás leer sobre los conceptos básicos de una buena alimentación mientras se realiza una actividad deportiva.

5 comidas al día

Primeramente, demás está decir que es esencial llevar una dieta equilibrada y balanceada si estás realizando deporte. Sólo de esta manera podrás cubrir las necesidades de tu organismo y neutralizar el desgaste calórico que implica la actividad deportiva. Es importante mantener una dieta con un alto contenido en carbohidratos complejos pues estos son los que aportan la energía necesaria para realizar las actividades físicas. Los carbohidratos complejos o alimentos ricos en hidratos de carbono que debemos consumir incluyen frutas y verduras, que además aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Recordemos que los lípidos son la segunda reserva energética del organismo. Una vez agotados los carbohidratos, el organismo comienza a utilizar las grasas como fuente de combustible. Pero es importante destacar que no es la grasa que consumimos la que el cuerpo utiliza sino la grasa propia de nuestro cuerpo. Por lo tanto, se debe evitar el consumo de alimentos ricos en lípidos, sobre todo los que presentan grasas saturadas.

Por otra parte, las proteínas sirven para formar los tejidos y músculos,muy importantes en la nutrición mas no como fuente de energía. Por esto, es importante recordar que las proteínas nunca pueden reemplazar los carbohidratos. De lo contrario, se producirían reacciones dañinas para nuestro organismo. Todo se trata de encontrar un equilibro y mantener una alimentación variada.

Hidratación

Nunca está demás recalcar la importancia de la hidratación. Son recomendados 8 vasos de agua al día como mínimo, pero si realizas deporte debes consumir más líquido durante la actividad para compensar el desgaste y mantener tu organismo hidratado.

Objetivo diario

También es buen momento para romper uno de los mitos sobre la alimentación. Mucha gente cree que al hacer menos comidas se pierde de peso más rápidamente. Contrario a esta creencia popular, muchos expertos recomiendan hacer 4 o 5 comidas al día de menor cantidad. De esta manera se acelera el metabolismo y se evita comer en exceso durante las comidas principales.

Nunca olvides que las personas que realizan actividades deportivas con regularidad tienen un desgaste calórico mucho mayor al de una persona sedentaria. Por ende, el consumo de alimento tiene que ser adecuado y en cierta medida un poco mayor al de una persona que no hace deporte, con la finalidad de compensar el desgaste energético.

Si se hace ejercicio con regularidad e intensidad, es recomendable acudir al nutricionista para obtener un plan alimenticio que se adapte más a las necesidades del individuo. Recuerda que cada organismo es diferente y reacciona de manera distinta a los alimentos y al ejercicio. Por lo tanto, el nutricionista te ayudara a diseñar una dieta de acuerdo al deporte que realices y tus características físicas.

Si haces ejercicio constantemente, recuerda que tener una buena nutrición es vital para ver mejores resultados. No olvides acudir a tu médico para obtener más detalles sobre los alimentos que deberías consumir.

Ejemplo de dieta saludable:

DESAYUNOS

• Zumo natural de naranja, limón, piña, pomelo, etc.

• Frutas variadas y abundantes

• Pan blanco e integral

• Queso fresco, jamón serrano o de york, lomo.

• Huevos cocidos o revueltos.

• Leche entera, semidesnatada y desnatada.

• Café, té, infusiones, descafeinado, cacao.

• Yogures naturales enteros y desnatados.

• Cereales tipo Corn-Flakes, muesli o similares

• Frutos secos

• Mermelada, miel, mantequilla y margarina.

• Agua mineral sin gas.

COMIDAS

Siempre:

Ensalada mixta.

Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a otra). Patata asada, hervida o puré.

Primeros platos:

Legumbres (lentejas, judías blancas, potaje).

Verdura (espinacas, judías verdes, espárragos, habas, guisantes, brécoles, zanahorias, alcachofas, acelgas, etc.). Pisto.

Gazpacho.

Segundos platos:

Carne, a la plancha, asada, al grill, etc. (pollo, ternera, conejo y ocasionalmente cerdo), de forma puntual albóndigas.

Pescado, preferiblemente hervido (merluza, pescadilla, trucha, gallos, pez emperador) o a la plancha, también calamares, sepia, pulpo y similares.

Bebidas:

Agua mineral sin gas.

Zumos.

Cerveza sin alcohol.

Refrescos, a ser posible sin gas.

Pan (en barra, tostado y de molde) blanco e integral.

Postres:

Fruta variada y abundante

Yogures naturales enteros y desnatados.

Flan, natillas o arroz con leche de elaboración casera.

CENAS

Siempre:

Ensalada mixta

Pasta y arroz hervidos (un plato de cada en cada comida, variando de una comida a otra). Patata asada, hervida o puré.

Primeros platos:

Sopas, cremas y/o purés de verdura, caldos.

Gazpacho.

Segundos platos:

Carne y pescado (como en las comidas).

Ocasionalmente croquetas, sanjacobos o similares.

Tortillas de patata o francesa, huevos revueltos con verduras.

Bebidas:

Agua mineral sin gas.

Zumos.

Cerveza sin alcohol.

Refrescos, a ser posible sin gas.

Pan(en barra, tostado y de molde) blanco e integral.

Puedes conocer más siguiendonos en las redes sociales para encontar más recetas rápidas y variadas para perder peso de una forma progresiva, lo recomendado es bajar entorno a 1 kilo al mes, y realizarlo a través de una buena nutrición acompañada de ejercicio físico, bien sea andar, o cualquier otro tipo de deporte más exigente.